نکاتی در مورد رژیم غذایی
26 فروردین 98
بازدید 60

رژیم غذایی شامل انواع مواد غذایی است که می توان تهیه کرد و به راحتی با ترکیباتی متنوع آنها را سرو کرد.

به عنوان مثال سالاد معمولاً به عنوان یک دسر در کنار غذاهای دیگر سرو می شود و انواع مختلفی دارد و در رژیم غذایی چاقی و لاغری نوع کم کالری و پرکالری آن مصرف می شود. اکثر افرادی که در زمینه ی چاقی و لاغری فعالیت می کنند مدل های مختلفی از سالاد رژیمی را برای افراد چاق و لاغر تدارک می بینند یا پیشنهاد می کنند. هنگامی که حرف از سالاد رژیمی می شود همه ی ما فکر می کنیم، منظور سالادهایی است که برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد؛ اما در برخی مواقع این سالادها با مواد پرکالری و برای ورزشکاران و افرادی که کمبود وزن دارند نیز تهیه می شود. از این رو به آن ها نیز رژیم غذایی چاق کننده می توان گفت. ولی به هر حال این واژه بیشتر برای سالادهای رژیم لاغری مورد نظر هستند.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری

رژیم غذایی که افراد دارای اضافه وزن رعایت می کنند باید جایگزین وعده ی غذایی شود. این غذاها معمولاً از مواد غذایی کالری منفی تشکیل شده اند که سبب می شود تا علاوه بر این که کالری به بدن فرد نرسد، مقداری انرژی نیز برای هضم آن از بدن دریافت شود. بدین صورت سبب لاغرتر شدن فرد به مرور زمان می شود.
رژیم غذایی کالری منفی به کمک انواع سبزیجات مانند اسفناج، کلم، کرفس، فلفل دلمه، خیار و ... تهیه می شود و معمولاً اکثر مردم هم آن را می پسندند. این غذاها باعث می شوند تا فرد احساس سیری کند و نیازی به ریزه خواری و مصرف مواد غذایی پرکالری نداشته باشد. به همین علت چندان سبب خسته شدن فرد از رژیم خود نمی شود. این رژیم غذایی را می توان با ترکیبات مختلف غذایی رعایت کرد. از این رو هر کسی بر اساس ذائقه ی خود می تواند ترکیبی از میوه و سبزیجات مختلف را با هم ترکیب کرده و مصرف کند. کسانی که به طعم دار کردن این غذاها علاقه دارند نیز می توانند با کمی روغن زیتون یا آبلیمو و ادویه جات آن را سرو کنند؛ اما بهتر است به این نکته دقت داشته باشید که غذاهایی معمول که حاوی مقدار زیادی سس و افزودنی های چرب هستند به عنوان غذای رژیمی محسوب نمی شوند.
البته رژیم غذایی همیشه هم شامل یک ظرف سبزیجات نیستند، ممکن است یک سری مواد دیگر مانند کشمش، تنقلاتی مانند بادام، لوبیا پخته و ... نیز در این سالادها به چشم بخورند. از این رو تنوع بالایی دارند و می توان ترکیبات آن را به گونه ای تدارک دید که بسیاری از مواد غذایی را در خود جای دهند که مورد نیاز بدن هستند.

رژیم غذایی و وعده های غذایی

مواد غذایی که برای رژیم غذایی مورد استفاده قرار می گیرد هیچ محدودیتی ندارد و می توان در وعده ها و ترکیبات مختلف از آن استفاده کرد. هنگامی که اقدام به یک برنامه رژیم غذایی می کنند، بهتر است به یک نکته دقت داشته باشید که وعده ی صبحانه خود را یک وعده ی کامل مصرف کنید و از مواد غذایی کالری منفی استفاده نکنید؛ زیرا ممکن است در طول روز دچار ضعف شوید و نتوانید فعالیت خود را به خوبی انجام دهید؛ اما در وعده های ناهار و شام می توان یک غذای رژیمی را تدارک دید. با توجه به این که در وعده ی ناهار معمولاً افراد نصف روز را به فعالیت مشغول اند، نیاز دارند که کالری به بدن خود برسانند. از این رو بهتر است اگر می خواهید سالاد در این وعده مصرف کنید، از دیگر مواد غذایی نیز در کنار آن بهره ببرید که بتوانید انرژی مورد نیاز برای بدن خود را تأمین کنید.
به همین علت اکثر افراد رژیم غذایی را در وعده ی شام برنامه ریزی می کنند. در وعده ی شام فرد فعالیت خاصی پس از سرو غذا ندارد و نیازی به انرژی زیادی ندارد. هنگامی که یک غذای کم کالری در شب مصرف می کنید، چربی های اضافه به بدن وارد نمی شود و حتی ممکن است از چربی های ذخیره شده در بدن هم برای ادامه فرآیند متابولیسم سلولی نیز استفاده شود. به همین علت بهترین وعده ای که می توانید از یک رژیم غذایی کالری منفی بهره ببرید، وعده ی شام است.

آیا رژیم غذایی برای افراد لاغر هم وجود دارد؟

همانطور که گفته شد رژیم غذایی فقط برای افراد دارای اضافه وزن نیست، ممکن است رژیم های غذایی مختلف وجود داشته باشد. افرادی که از کمبود وزن رنج می برند نیز جزو افرادی محسوب می شوند که باید رژیم غذایی پرکالری داشته باشند تا به تناسب اندام برسند.
غذاها و سالادهایی نیز برای این افراد در نظر گرفته شده است. سالاد الویه یا سالاد ماکارونی نمونه هایی از یک غذای رژیمی با کالری بالاست که می توان از آن ها برای اضافه کردن وزن بهره برد. البته باید در مصرف این نوع مواد غذایی افراط نکنید. سالادهایی که دارای کالری کم هستند مانند یک ظرف سالاد سبزیجات و میوه، معمولاً اگر هر شب هم مصرف شوند به بدن آسیبی وارد نمی کنند و علاوه بر کاهش وزن به بهبود اوضاع نسبی دیگر اجزا نیز کمک می کنند، اما سالادهای با کالری بالا یا هر ماده ی غذایی که برای اضافه وزن مصرف می شود هر چند ممکن است برای مدتی اندک مضر نباشد ولی اگر به صورت طولانی مدت استفاده شوند، بیماری هایی مانند چربی خون یا اختلالات دیگر را به همراه دارند.
اکثر ورزشکاران و کسانی که می خواهند عضله سازی کنند از برخی سالادهای پرکالری و رژیم غذایی در کنار ورزش خود استفاده می کنند تا انرژی لازم برای فعالیت های سنگین و ساخت عضلات حجیم را به بدن خود برسانند. کربوهیدرات، پروتئین و چربی (به صورت کنترل شده) از مواردی است که در غذای این افراد علاوه بر ویتامین ها و املاح معدنی مختلف باید به مقدار زیاد وجود داشته باشد.

نکاتی در مورد برنامه رژیم غذایی لاغری

اگر جزو افرادی هستید که به خوردن یک بشقاب سبز و سالاد سبزیجات علاقه نشان می دهید یا می خواهید پس از مدتی طولانی وزن خود را متعادل کنید، بهتر است یک سری نکات را در نظر داشته باشید. معمولاً این سالادها از سبزیجات زیادی تشکیل شده است. هر چند در تغذیه استفاده از سبزیجات و میوه بسیار توصیه شده است اما بهتر است بدانید برای دستگاه گوارش انسان، هضم سبزیجات به خصوص انواع خام آن سنگین تر از گوشت و پروتئین های حیوانی است. به همین علت ممکن است اگر در خوردن سبزیجاتی مانند کلم یا کاهو زیاده روی کنید، معده شما اذیت شود و بعد از مصرف آن تا ساعت ها دچار درد معده و مشکلاتی از این قبیل شوید. پس بهتر است به اندازه مصرف کنید. به خصوص اگر معده ی شما ضعیف است، استفاده از سبزیجات به مقدار زیاد آن هم در یک وعده می تواند مشکلات زیادی را برای شما ایجاد کند.
از سوی دیگر استفاده ی بی رویه از غذای رژیمی می تواند مشکلاتی مانند سردی بدن را نیز برای شما به دنبال داشته باشد. سرد شدن بدن باعث بیماری هایی مانند کبد چرب، ریزش مو، خشکی و ترک پوستی و بسیاری موارد دیگر شود. از این رو سعی کنید قبل از هر رژیم غذایی که می خواهید شروع کنید حتماً با یک مشاوره تغذیه مشورت کنید. این افراد به شما کمک خواهند کرد که راحت تر برای برنامه ی غذایی خود تصمیم بگیرید و در وعده های مختلف و رژیم غذایی خود تمامی مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به آن برسانید.